[Cách thực hiện] Bài tập lưng One Arm Dumbbell Row đúng cách
One Arm Dumbbell Row là bài tập dành cho cả nam lẫn nữ có tác dụng giúp cơ lưng xô, đặc biệt là lưng giữa giúp tăng sức mạnh, độ dày rộng cho cơ lưng và đồng thời đốt cháy mỡ dư thừa giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn được rất nhiều anh em Gymer áp dụng tập luyện hiện nay. Vậy tập One Arm Dumbbell Row như thế nào là đúng kỹ thuật để giúp thu lại kết quả tốt nhất cho bản thân. Tham khảo ngay bài viết này để giải đáp thắc mắc này nhé!
1. One Arm Dumbbell Row là gì?
One Arm Dumbbell Row tại Việt Nam còn được biết đến với tên gọi là "kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa". Đây là bài tập dạng phức hợp cần có sự hỗ trợ của những dụng cụ tập Gym có tác dụng lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Thông tin về bài tập One Arm Dumbbell Row
- Loại bài tập: Sức mạnh
- Cơ tác động chính: Cơ lưng giữa (Midle Back)
- Cơ phụ: Cơ tay trước (Biceps), cơ xô (Lats), cơ vai (Shoulder)
- Thiết bị hỗ trợ: Tạ tay (Dumbbell), ghế tập Gym.
- Cơ học: Phức hợp (Compound)
- Cấp độ: Cơ bản
- Loại lực lượng: Kéo
2. Hướng dẫn tập One Arm Dumbbell Row đúng cách
- Trước khi tập luyện chuẩn bị một chiếc ghế tập Gym dạng ghế băng và một quả tạ tay với trọng lượng phù hợp.
- Tư thế chuẩn bị, đặt đầu gối chân trái lên trên ghế tập, cẳng chân trái gập lại đặt cố định trên yên ghế, mu bàn chân trái đặt ở cạnh cuối của ghế và chân phải đứng thoải mái, vững chắc trên sàn nhà. Tay trái chống lên đệm của ghế để giữ thăng bằng cơ thể, tạo sự vững chắc và ổn định nhất khi thực hiện động tác, tay phải cầm lấy quả tạ đơn để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp. Thân người gập về phía trước tại eo để thân trên song song với sàn, mắt nhìn thằng.
- Giữ cố định thân người, thở ra và tập trung dồn lực vào cơ lưng xô và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên. Lưu ý, giữ cánh tay trên gần với thân người, chỉ di chuyển cánh tay và tuyệt đối không được dùng cơ tay trước để kéo tạ.
- Khi nâng tạ lên đến đỉnh, bạn dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Lên đến vị trí sao cho cánh tay song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người. Ở vị trí này, cơ lưng được ép tối đa.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và hít vào, sau đó từ từ hạ tạ xuống để quay trở lại tư thế như lúc chuẩn bị.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên, thực hiện tương tự đối với tay còn lại.
3. Một số lưu ý khi tập One Arm Dumbbell Row
- Trước khi tập nên dành thời gian từ 5 đến 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể, giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khớp có thể xảy ra trong quá trình tập.
- Trong quá trình thực hiện bài tập thì toàn bộ thân người bạn luôn phải giữ nguyên vị trí chuẩn và không đung đưa theo nhịp nâng hạ tạ. Đặc biệt, chỉ sử dụng lực từ cơ lưng xô và thêm lực của vai để kéo tạ lên chứ tuyệt đối không được dùng lực cơ tay trước để kéo tạ.
- Chú ý đến nhịp thở, khi nào kéo tạ lên thì thở ra và khi nào đưa hạ tạ xuống thì hít vào. Hít thở đúng cách khi tập One Arm Dumbbell Row sẽ giúp bạn không bị tốn nhiều sức, có thể tập với mức tạ nặng hơn và tập được nhiều lần lặp hơn.
- Trong suốt quá trình thực hiện bài tập, bạn cần kiểm soát được quả tạ mọi lúc và không sử dụng lực quá tính để nâng hạ tạ. Tốt nhất, bạn nên dừng một chút khi ở tạ ở trên đỉnh cũng như khi tạ được đưa trở lại vị trí dưới cùng cần có sự kiểm soát.
4. Video hướng dẫn tập One Arm Dumbbell Row